¿Cuánta proteína tiene una lata de atún? Conservas ricas en proteínas para ganar músculo

Si estás buscando aumentar la masa muscular, las proteínas son esenciales. Estos nutrientes son imprescindibles ya que cumplen funciones importantes para nuestro cuerpo y su desarrollo. El pescado y el marisco son fuentes de proteínas, ¿pero sabes qué cantidad de este nutriente se encuentra en una lata de atún? Aquí también descubrirás otras conservas del mar aliadas para conseguir músculo.

¿Por qué son importantes las proteínas?

Las proteínas son moléculas esenciales para nuestro crecimiento y componentes de las células, donde juegan un papel importante en la función de formar, reparar y regular los tejidos y órganos. Están formadas por aminoácidos: algunos de ellos es necesario aportarlos a través de la ingesta de alimentos. Estas son las funciones de los aminoácidos de las proteínas, de acuerdo con la publicación de La alimentación española. Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta, elaborada por la Federación Española de Nutrición, FEN:

• Sintetizar proteínas con función plástica estructural
• Sintetizar enzimas y hormonas con función reguladora
• Sintetizar anticuerpos con función inmunológica
• Fuente de energía

Las proteínas influyen en el desarrollo de la piel, las uñas, el pelo, los huesos y, por supuesto, los músculos.

El papel de las proteínas en el entrenamiento y la musculatura

Para mantener tu condición física de manera saludable es esencial una combinación de ejercicio y alimentación variada y rica en proteínas. Los aminoácidos que éstas aportan son necesarios para mantener la energía y la resistencia durante la sesión de entreno. Las proteínas no solo intervienen a la hora de ganar y mantener la masa muscular, sino que también reducen la fatiga y ayudan en la recuperación, permitiendo así un entrenamiento con una intensidad más alta y durante periodos más largos.

Para saber cuál es tu cantidad idónea, puedes consultar con un profesional nutricionista que te aconsejará lo más adecuado a tu condición particular. Sin embargo, la cantidad media recomendable de proteína que deben consumir cada día las personas deportistas se encuentra entre 0,8 y 1,2 g por kg de peso corporal.

¿Cuándo es mejor consumir proteínas? ¿Antes o después de entrenar?

Si tomas proteínas antes del entreno, lo mejor es hacerlo entre 3 y 6 horas antes de comenzar: así tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para absorber estos nutrientes. Sin embargo, la ingesta de proteínas después de realizar una actividad física se recomienda entre 30 o 60 minutos más tarde, ya que los músculos se encuentran más sensibles a la absorción de los aminoácidos.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

Muchos deportistas recurren a suplementos y batidos proteicos como complementos de la ingesta de proteínas en una dieta regular. Sin embargo, la base de un correcto aporte de proteínas se encuentra en la alimentación diaria: variada, equilibrada y lo más natural posible.

A la hora de combinar los alimentos conviene recordar que la proteína puede tener un origen vegetal, como frutos secos, legumbres, cereales, frutas y verduras; o un origen animal: huevos, productos lácteos, ternera, buey, cordero, cerdo, pollo, pavo o pescados. Entre estos últimos, uno de los pescados que más destaca por su alto contenido en proteína es el atún.

La proteína de origen animal además contiene todos los aminoácidos esenciales sin necesidad de combinar la ingesta con otros nutrientes, lo que las convierte en proteínas completas. También destacan por su mayor biodisponibilidad, es decir, son más digeribles y el organismo las suele aprovechar de una forma más óptima ya que se absorben de una manera más eficiente que las proteínas vegetales. Y una ventaja más, muy interesante para las personas que quieren mejorar su condición física: se necesita menor cantidad de proteína animal que vegetal para cubrir el mismo aporte nutricional.

Proteínas del atún en lata: las aliadas de los deportistas

Al hablar de atún se suele aludir a él de forma genérica sin hacer distinciones entre especies, pero lo cierto es que es importante conocer las diferencias entre las distintas denominaciones de atún: atún claro o Thunnus albacares y atún a secas o Katsuwonus pelamis. También es interesante no confundir el atún con el bonito del norte. Sin embargo, todas las variedades de túnidos son atractivas desde el punto de vista de su contenido de proteínas.

Beneficios del consumo de atún en conserva

Una lata de atún no solo es un producto básico de cualquier despensa que te saca de un apuro a la hora de preparar un plato fácil y rico, sino que es un alimento que cuenta con múltiples propiedades. Está recomendado para cualquier edad, tanto para niños como para las personas mayores. En el caso de las mujeres, pueden consumirlo en diferentes etapas de su vida, ya sea durante el embarazo, el periodo de lactancia o la menopausia. Y si te estás preguntando cuántas latas se pueden comer a la semana, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, AESAN, aconseja un consumo medio de tres latas de atún en conserva a la semana.

¿Cuántas proteínas tiene una lata de atún?

La Base de Datos Española de Composición de Alimentos, BEDCA, establece que una lata de atún tiene 23,5 g de proteína. El consumo de 100 gramos de atún aportan la mitad de las proteínas diarias. Además, se puede decir que el atún en lata no engorda; no obstante, su cantidad de calorías varía en función del líquido de gobierno que lo acompaña y protege, ya que no es igual el atún al natural o en aceite. Eso sí, si quieres hacerlo, ten en cuenta que se puede consumir el aceite del atún en lata.

Si vas a tomar este pescado azul antes de realizar tus ejercicios de entrenamiento, puedes comenzar con un sabroso desayuno con atún. Pero si buscas una receta para comer después de la actividad física, puedes recurrir a una tortilla de atún o a esta ensalada de atún claro con arroz salvaje, quinoa, pimientos y canónigos.

Más conservas de pescado ricas en proteína

Puedes alternar las latas de atún en conserva con otras elaboraciones de pescados y mariscos con alto contenido en proteínas, como las que aparecen en la Guía de las cualidades nutricionales de los productos de la pesca del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación: bonito, caballa, anchoa y sardinas, todas en aceite de oliva;  pulpo en aceite y mejillones en escabeche.

Gana músculo con las proteínas de las conservas de Palacio de Oriente

Para cuidar tu dieta y aumentar tu masa muscular de manera saludable y apetitosa, desde Palacio de Oriente te proponemos nuestras mejores conservas de atún, como el atún claro en aceite de oliva o el atún en aceite de girasol. También encontrarás otras opciones como el bonito en aceite de oliva, los filetes de caballa del sur en aceite de oliva picante, las anchoas en aceite de oliva virgen extra ecológico, las sardinas en aceite de oliva, el pulpo en aceite de oliva o los mejillones DOP “Mejillón de Galicia” en escabeche. ¡Ponte en forma y saca músculo con Palacio de Oriente!