La llegada de la menopausia conlleva una serie de cambios en la vida de la mujer. Además de prestar especial atención a la salud, también conviene mantener una alimentación sana y una dieta variada en esta nueva etapa. El consumo de alimentos ricos en omega 3, calcio y vitamina D suponen una serie de beneficios, por lo que el pescado azul es un producto esencial en este periodo de cambio hormonal.
¿Qué es la menopausia?
La menopausia es un proceso biológico en la mujer que tiene como consecuencia la disminución de hormonas femeninas y el cese de la menstruación. Es decir, consiste en la última hemorragia menstrual controlada por los ovarios y suele suceder cuando la mujer se encuentra alrededor de los 50 años.
¿Cuánto dura el proceso de la menopausia?
La menopausia puede alcanzar un tercio de la vida de una mujer y hay que tener presentes estos dos momentos asociados:
- Perimenopausia o climaterio. El periodo que precede a la menopausia y dura entre dos y ocho años.
- Posmenopausia. La etapa que comienza al año de la última menstruación y termina cerca de los 65 años.
¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?
Las primeras manifestaciones de la menopausia se producen a través de desajustes menstruales; las reglas pueden producirse de manera irregular, antes de tiempo y de manera más escasa o más abundante. El reajuste hormonal que produce la menopausia puede provocar los siguientes cambios:
- Sofocos, calores y sudores
- Sequedad en la piel
- Sequedad vaginal
- Pérdida de control de la vejiga
- Riesgo de osteoporosis
- Alteraciones en el sueño
- Cambios de humor y de estado de ánimo
Alimentación durante la menopausia
La guía de Consejos de salud en la menopausia, elaborada por el Ministerio de Sanidad y Consumo, pone en el foco mantener un estilo de vida saludable, evitando el consumo de tabaco, realizando ejercicio diario y apostando por una buena alimentación para afrontar esta etapa. Para ello, propone esta serie de consejos:
- Llevar una dieta rica en calcio
- Consumir alimentos con vitamina D, como el pescado azul
- Controlar la ingesta de grasas, eligiendo alimentos ricos en grasas insaturadas como el omega 3
- Utilizar poca cantidad de sal
- Consumir legumbres, frutas, verduras y cereales
- Tomar entre 1,5 y 2 litros de agua diarios
- Beber zumos de naranja, limón o pomelo
- Reducir el consumo de café, té y otras bebidas estimulantes
Beneficios del pescado azul en la menopausia
Para mantener una dieta variada y saludable el pescado siempre es un aliado. En el caso de la menopausia, se recomienda el consumo de pescado azul más que de blanco. El azul ofrece muchas opciones para elegir, como las sardinas, la caballa, el salmón, la trucha, el bonito o el atún, que también es un alimento aconsejable en otra etapa en la vida de la mujer, como el embarazo.
Este producto contiene múltiples proteínas y minerales, pero destaca, sobre todo, por su aporte en calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3, que ofrecen diferentes beneficios ante los síntomas de la menopausia.
¿Por qué el calcio es importante en la etapa de la menopausia?
El calcio es un mineral imprescindible para conseguir unos huesos saludables. A medida que se van cumpliendo años y durante este periodo en la vida de la mujer es habitual que se produzca una disminución de masa ósea. El pescado azul es una importante fuente de calcio y en el caso de las sardinas en lata, su consumo con espinas aporta una cantidad extra de este mineral. Según la guía ¡Hola, climaterio!, publicada por la Asociación Navarra de Matronas, una porción de 100 g de sardinas en aceite con espinas equivale a 382 mg de calcio.
¿Qué beneficios aporta la vitamina D durante la menopausia?
- Regula la absorción del calcio y el fósforo
- Mejora la densidad ósea
- Previene la osteoporosis
- Desarrolla la función neuromuscular
- Mantiene niveles altos de serotonina
8 beneficios del omega 3 para tratar los síntomas de la menopausia
- Combate y reduce los sofocos
- Retarda la pérdida de masa muscular
- Previene la pérdida de densidad ósea
- Hidrata y produce elasticidad en la piel
- Mejora la salud cardiovascular
- Disminuye los triglicéridos
- Aumenta el colesterol bueno o HDL
- Reduce el deterioro cognitivo provocado por la edad, mejorando así la función cerebral
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Si eres mujer y ya has empezando a sentir los síntomas de la menopausia o te encuentras en pleno proceso, desde Palacio de Oriente queremos ayudarte a mantener una dieta rica y saludable con nuestras conservas de pescado azul. Tanto si prefieres nuestro bonito del norte en aceite de oliva, como si optas por nuestros lomos de atún en aceite de oliva, nuestros filetes de caballa del Sur o nuestras sardinas en aceite de oliva, sabes que te aportarán la vitamina D, los ácidos grasos omega 3 y el calcio que necesitas para cuidar tu salud en esta nueva etapa de tu vida.
