Las vitaminas son imprescindibles en cualquier dieta saludable. Su consumo aporta nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y, además, contribuye a la prevención de algunas enfermedades. La vitamina D es la única que el cuerpo puede producir por sí solo a través de la exposición a la luz solar. No obstante, al no estar recomendado tomar el sol más de 15 minutos al día, es necesario obtener una cantidad adicional a través de la alimentación.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo que necesita para mantener los huesos y los dientes fuertes, así como para prevenir la osteoporosis. Además, refuerza el sistema inmunitario y es un elemento necesario para que los músculos se muevan, de este modo contribuye al buen funcionamiento del aparato locomotor.
Niveles adecuados de vitamina D en el cuerpo
Es importante encontrar la forma de obtener la cantidad adecuada de vitamina D, ya que el defecto o el exceso de este nutriente puede ser perjudicial para la salud. Según datos ofrecidos por NIH (National Institutes of Health):
- 20 nanogramos (0,02 microgramos) o más de vitamina D por cada mililitro de sangre son suficientes para mantener la buena salud de los huesos.
- Los niveles inferiores a 12 ng/ml son excesivamente bajos y los huesos pueden verse perjudicados.
- Más de 50 ng/ml es una cantidad demasiado elevada que puede acarrear otro tipo de dolencias.
¿Cuánta vitamina D se necesita al día?
Las necesidades de vitamina D dependen de las costumbres, ya que el tiempo que se pasa al aire libre influye mucho, y de la edad, porque ciertas épocas de la vida requieren una ingesta adicional de este compuesto orgánico.
Siguiendo las recomendaciones de NIH, para mantener unos niveles adecuados de vitamina D en sangre es necesario ingerir 15 microgramos al día, ya que solamente absorbemos una mínima cantidad de lo que tomamos. A partir de los 50 años aumenta el riesgo de tener déficit de vitamina D, ya que la capacidad de sintetizarla va disminuyendo poco a poco. Por lo tanto, los mayores de 70 años necesitarán tomar 20 mcg de vitamina D al día.
Pescados con alto contenido en vitamina D
La mejor forma de conseguir el aporte extra de vitamina D que el cuerpo necesita es ingiriendo comida que contenga altos niveles de esta sustancia. Ya que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar pescado varias veces a la semana, este alimento es la opción ideal para llevar una dieta equilibrada y ofrecer al cuerpo los nutrientes que precisa.
La Fundación Española de la Nutrición (FEN) ha publicado varios estudios que nos permiten comprobar que el pescado azul presenta una alta cantidad de colecalciferol o vitamina D3, que es la misma que el organismo genera de forma natural al sintetizar la luz del sol.
1. Bonito del norte
El bonito del norte es uno de los pescados azules más consumidos gracias a su excelente sabor y los muchos beneficios que aporta al cuerpo humano. La costera del bonito del norte en el Cantábrico tiene lugar al terminar la primavera y durante todo el verano. No obstante, gracias a las excelentes y variadas conservas de bonito del norte que pueden encontrarse hoy en día es posible disfrutar de sus beneficios a lo largo de todo el año tomándolo directamente de la lata, en sándwiches o en tacos.
100 gramos de bonito del norte nos aportan 20 microgramos de vitamina D, una cantidad adecuada para contribuir a fortalecer los huesos y el sistema inmunitario mientras se paladea un sabor inconfundible.
2. Salmón
El salmón se alimenta de zooplancton, del que toma la vitamina D. Gracias a la radiación solar, la metaboliza y almacena en sus partes grasas.
Fresco o ahumado, este pescado es una buena elección para comer sano y obtener nuestra ración diaria de colecalciferol. Por cada 100 gramos, conseguimos 8 microgramos de vitamina D.
3. Pez espada
También conocido como emperador, el pez espada es una excelente fuente de vitaminas y aminoácidos sin aportar carbohidratos. La forma más habitual de consumirlo es en rodajas y a la plancha, aunque también puede prepararse con una salsa verde tradicional o al horno.
100 gramos de emperador aportan a nuestro organismo 7,2 microgramos de vitamina D. Eso sí, debemos recordar que su ingesta no está recomendada en embarazadas y lactantes, bebés y niños menores de 10 años por su contenido en mercurio.
4. Sardinas
Dado que la espina es la parte que más vitamina D contiene, consumir sardinas en lata es la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes. Gracias al proceso de hidrólisis, el espinazo se ablanda y se vuelve apto para consumirlo sin riesgo.
Las sardinas en conserva permiten disfrutar del pescado en formas muy variadas, ya que pueden tomarse directamente de la lata o utilizarse para elaborar recetas más complejas como empanadas, platos de pasta o acompañadas de verduras a la parrilla.
Incluirlas en nuestra dieta habitual tendrá grandes beneficios para nuestra saluddado que por cada 100 gramos de sardinas en lata se obtienen 7 microgramos de vitamina D.
5. Ventresca de bonito del norte
La ventresca de bonito del norte ofrece 5 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos de pescado y puede consumirse en cualquier momento.
Es posible disfrutar del excelente sabor de la ventresca de bonito del norte en ensaladas, empanadillas, croquetas o quiches. Echa un vistazo a nuestra sección de recetas y ¡anímate a experimentar en la cocina!
