Seguro que has oído muchas veces su nombre y sabes que puedes encontrarlo en diferentes alimentos, especialmente, en el pescado y el marisco. ¿Pero conoces realmente qué es el omega 3? Aquí descubrirás por qué estos ácidos grasos resultan esenciales para cuidar nuestro sistema cardiovascular.
¿Qué es el omega 3?
Los omega 3 son ácidos grasos, la unidad básica de la grasa, poliinsaturados y beneficiosos para nuestra salud, ya que principalmente son responsables de mantener el corazón sano. Sin embargo, nuestro cuerpo no produce este compuesto de forma natural, por lo que debemos obtenerlo a través de la alimentación.
Tipos de ácidos grasos omega 3
Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega 3:
- ALA, ácido alfa-linocénico
- EPA, ácido eicosapentaenoico
- DHA, ácido docosahexaenoico
¿Para qué sirve el omega 3?: 10 beneficios para nuestro organismo
Los ácidos omega 3 resultan imprescindibles para mantener una buena salud debido a que repercuten en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario, el sistema endocrino o la visión, entre otros. Algunos de sus beneficios más destacados:
- Mantienen una función cardiaca y una presión sanguínea normales, por lo que resultan imprescindibles para el sistema cardiovascular.
- Reducen los triglicéridos y el colesterol malo.
- Ayudan a bajar la presión arterial.
- Disminuyen el riesgo de desarrollar arritmias, es decir, latidos cardiacos irregulares.
- Previenen la pérdida de densidad ósea yactúan como un potente antioxidante para la piel, mitigando dos efectos de la menopausia en la salud de las mujeres.
- Refuerzan el sistema inmunológico.
- Constituyen un componente esencial de las membranas celulares del organismo.
- Fortalecen nuestras capacidades cognitivas, previniendo el alzhéimer.
- Mejoran el desarrollo en los lactantes cuando son consumidos por la madre a través de pescado antes y durante el embarazo.
- Favorecen el pleno desarrollo neurológico y ocular de los niños.
¿Cuánta cantidad de omega 3 debemos consumir al día?
La Federación Española de Nutrición (FEN) establece entre 3,3 g y 6,6 g al día de omega 3 para hombres y entre 2,6 g-5,1 g al día para mujeres.
¿Qué alimentos son ricos en omega 3?
Si te estás preguntando en qué alimentos puedes encontrar omega 3 para incluirlos en tu dieta, ten en cuenta los siguientes:
- Pescados y mariscos: la fuente más destacada de estos ácidos, entre los que se encuentran el atún, los arenques, la caballa, el salmón o las sardinas.
- Frutos secos, como las nueces.
- Aceites vegetales, como el aceite de lino, de soja o de chía.
- Semillas,como las de chía o lino.
- Aguacate.
- Verduras, como las espinacas.
- Alimentos fortificados como los huevos, el yogur, la leche o las bebidas de soja.
El ALA (ácido alfa-linocénico) es característico en los aceites vegetales, mientras que la fuente principal de los DHA (ácido docosahexaenoico) y los EPA (ácido eicosapentaenoico) se encuentra en el pescado y los mariscos.
¿Qué pescados tienen más cantidad de omega 3?
Según la guía elaborada por la Federación Española de Nutrición (FEN), La alimentación española. Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta, estas son las cantidades de omega 3 que encontrarás en el pescado. Una lista que está encabezada por los pescados azules:
| Pescado | Mg por 100 g porción comestible |
| Atún | 3,342 |
| Caballa | 2,056 |
| Boquerón | 2,04 |
| Sardina | 2,013 |
| Sardinas en aceite | 1,834 |
| Reo | 1,64 |
| Salmón | 1,64 |
| Trucha | 1,626 |
| Arenque | 1,367 |
| Pez espada | 0,884 |
| Anguila | 0,868 |
| Angula | 0,868 |
| Carpa | 0,704 |
| Anchoa | 0,704 |
| Mero | 0,603 |
| Merluza | 0,59 |
| Salmonete | 0,438 |
| Platija | 0,29 |
| Lubina | 0,279 |
| Rodaballo | 0,275 |
| Bacaladilla | 0,244 |
| Abadejo | 0,221 |
| Sargo | 0,22 |
| Cazón | 0,18 |
| Bacalao | 0,179 |
| Lenguado | 0,137 |
| Bonito del norte | 0,13 |
| Pescadilla | 0,087 |
| Congrio | 0,073 |
| Palometa | 0,05 |
| Gallo | 0,031 |
| Besugo | 0,019 |
| Rape | 0,001 |
Ácidos omega 3 en los crustáceos y moluscos
La misma guía indica el contenido de estos ácidos grasos en los crustáceos y los moluscos:
| Crustáceos y moluscos | Mg por 100 g porción comestible |
| Centollo | 1,767 |
| Cangrejo de mar | 1,73 |
| Nécora | 1,73 |
| Bogavante | 0,528 |
| Langosta | 0,528 |
| Calamar | 0,467 |
| Cigala | 0,388 |
| Gamba | 0,388 |
| Langostino | 0,388 |
| Ostra | 0,35 |
| Buey de mar | 0,317 |
| Mejillón | 0,259 |
| Carabinero | 0,250 |
| Sepia | 0,193 |
| Cangrejo de río | 0,184 |
| Coquina | 0,146 |
| Vieira | 0,137 |
| Navaja | 0,129 |
| Almeja | 0,103 |
| Berberecho | 0,103 |
| Chirla | 0,103 |
| Camarón | 0,005 |
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