El marisco es un manjar con excelentes propiedades nutricionales que puede formar parte de una alimentación 100% saludable. Sin embargo, existe tanta información como dudas sobre si es recomendable su consumo en caso de niveles altos de colesterol. Conocer los distintos tipos de marisco, mantener una ingesta moderada y seguir determinadas pautas ayuda a controlar este índice sin dejar de disfrutar en la mesa.
¿Cuántos tipos de marisco existen?
El término marisco incluye a todos los animales marinos, invertebrados y comestibles. Por su finalidad culinaria se clasifican en: moluscos, crustáceos y equinodermos.
Moluscos
Divididos a su vez en bivalvos y cefalópodos. Los bivalvos tienen el cuerpo blando cubierto por una concha. A este grupo pertenecen:
Almeja
- Berberecho
- Bígaro
- Coquina
- Mejillón
- Ostra
- Via
- Zamburiña
Dentro de los cefalópodos encontramos: calamar, chipirón, pulpo y sepia.
Crustáceos
La cáscara o caparazón es la nota común de este marisco con ejemplares como:
- Bogavante
- Buey de mar
- Camarón
- Cangrejo
- Carabinero
- Centollo
- Cigala
- Gamba y gamba roja
- Langosta y langostino
- Nécora
- Percebe
- Santiaguiño
En el tercer grupo, los equinodermos, con el erizo de mar como especie más conocida.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia grasa natural presente en las células y necesaria para que nuestro organismo funcione de manera óptima. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de la alimentación. Existen dos tipos de colesterol (Fundación Española del Corazón):
- Colesterol malo o LDL: se deposita en las arterias y forma las placas de ateroma.
- Colesterol bueno o HDL: transporta el exceso al hígado para que sea destruido.
Cantidad de colesterol según la variedad de marisco
El marisco es un alimento que sí tiene colesterol, pero para entender su repercusión en nuestra salud conviene compararlo con otros alimentos. Un huevo de gallina contiene tres veces más colesterol que 100 g. de gambas. Esto significa que una tortilla francesa de dos huevos alberga el mismo colesterol que 600 g. de gambas o langostinos, o que 1,8 kg. de vianda de mejillones.
Lo que supone que, proporcionalmente, el nivel de colesterol no es tan alto, sobre todo porque la ración habitual que se suele ingerir es más pequeña.
Aun así, las personas con hipercolesterolemia deben consumirlo de forma responsable y conocer qué mariscos cuentan con mayor cantidad de colesterol. Veamos los datos de la Federación Española de Nutrición (en mg. por cada 100 g. de marisco):
- Gambas, langostinos, cigalas y calamares: 200 mg.
- Bogavante y langosta: 150 mg.
- Bígaro, sepia, nécoras y cangrejos: 100 mg.
Estos son los mariscos que menor concentración de colesterol presentan:
- Mejillones: 58 mg.
- Pulpo: 50 mg.
- Almejas y berberechos: 40 mg.
El Omega-3 del marisco compensa el colesterol que aporta
Las cualidades nutricionales del marisco son únicas. Fijarse en la calidad de sus grasas buenas o ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 es importante para no descartarlos de la dieta incluso teniendo niveles altos de colesterol. El Omega-3 es un aliado extraordinario para contrarrestar la acción negativa del colesterol. A esto se suman:
- Proteínas de alta calidad con aminoácidos esenciales.
- Bajo contenido en grasa.
- Vitaminas A, B, D y E.
- Minerales como yodo, potasio, calcio, fósforo, sodio y selenio.
6 consejos para elegir marisco en personas con colesterol alto
Tener el colesterol alto no es motivo para desterrar el marisco de la dieta, aunque sí es razón para escoger el más adecuado con estos consejos:
- Los moluscos son una magnífica opción: al tratarse de piezas pequeñas resulta más difícil superar la ingesta recomendada.
- A igualdad de colesterol, es mejor decantarse por crustáceos que por calamares porque la porción que se suele comer es menor.
- Consumir conservas de marisco en aceite de oliva virgen extra aumenta el colesterol bueno, responsable de eliminar la grasa depositada en las arterias.
- Evitar tomar alcohol con el marisco. El hígado metaboliza el alcohol y el colesterol, y dosis elevadas de ambos provocarían una sobrecarga.
- Rechazar la cabeza de gambas y langostinos, zona con más colesterol.
- Su consumo ocasional se integra en una rutina saludable.
Una exquisita manera de consumir marisco durante todo el año es elegir las conservas de Palacio de Oriente:
- Berberechos al natural
- Pulpo en aceite de oliva
- Mejillones DOP “Mejillón de Galicia” en escabeche con aceite de oliva
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