¿Qué alimentos ricos en yodo nos regala nuestro mar?

¡Cuánto nos debe de apreciar el mar para ofrecernos tantos suculentos regalos! Algunos de ellos resultan imprescindibles para gozar de buena salud, como los alimentos ricos en yodo. Nos fijamos en este mineral que el organismo necesita y que solo se obtiene a partir de una alimentación consciente. El yodo juega un papel fundamental para evitar el hipotiroidismo, por eso, conocer esta lista marinera de manjares ricos en yodo es el primer paso para aprovechar sus beneficios y disfrutar de una salud plena.

Yodo, un mineral esencial para el organismo

El yodo es uno de esos nutrientes imprescindibles para que el cuerpo trabaje a pleno rendimiento. Se trata de un mineral esencial para el organismo e indispensable para producir la hormona tiroidea, la responsable de regular el metabolismo, entre otras funciones. Como el cuerpo humano no genera yodo, es necesario incorporar en nuestra dieta alimentos que contengan este mineral para evitar problemas de salud.

Beneficios del yodo

El yodo es muy importante para nuestro organismo ya que, de acuerdo con la Guía de las cualidades nutricionales de los productos de la pesca (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación), contribuye a:

• El metabolismo energético normal
• La función cognitiva normal
• El funcionamiento normal del sistema nervioso
• El mantenimiento de la piel en condiciones normales
• La producción normal de hormonas tiroideas y la función tiroidea normal

Problemas ocasionados por la falta de yodo

Hay que tener mucho cuidado cuando el nivel de este mineral es bajo. Según un informe elaborado por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición el déficit de yodo puede ocasionar trastornos como:

• Bocio. Enfermedad endocrinológica que se caracteriza por el aumento del tamaño de la glándula tiroidea. Puede causar dificultad al tragar, un nódulo en el cuello y sensación de falta de aire.
• Hipotiroidismo. Enfermedad del sistema endocrino que se manifiesta como una acción inadecuada de las hormonas tiroideas en el organismo por una producción deficiente de la glándula tiroidea.
• Problemas en el embarazo.  El aporte de yodo es importante tanto para la madre como para el feto. La carencia del mineral en una mujer embarazada puede dar lugar a la aparición de bocio, hipotiroidismo y discapacidad intelectual en el feto. Además, puede provocar un mayor número de abortos.
• Problemas en la lactancia. Este mineral es todavía más importante durante el periodo de lactancia. Cuando la madre alimenta a su hijo con leche materna, la cantidad que este reciba dependerá de la cantidad consumida por su progenitora.

El yodo en la regulación del hipotiroidismo

La glándula tiroidea es la responsable de almacenar los minerales imprescindibles para la síntesis de hormonas tiroideas, que sirven para regular el metabolismo y el crecimiento. Esta glándula necesita yodo para poder funcionar de manera normal, por lo que el déficit de yodo conllevará hipotiroidismo, es decir, la disminución de la producción de hormonas tiroideas. El hipotiroidismo se detecta en los análisis de sangre y el desequilibrio en estas hormonas puede tener diferentes consecuencias en el cuerpo como:

• Aumento excesivo de peso
• Sensación de cansancio
• Irregularidades en el periodo menstrual

La mejor manera de obtener este mineral es llevar una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, si una persona toma medicación para corregir y regular las hormonas en su organismo por padecer hipotiroidismo, no necesitaría aumentar su consumo de yodo.

Cuidado con las dosis de yodo. Cantidades recomendadas

Aunque este mineral es imprescindible para nuestra salud, también hay que vigilar que la dosis de yodo no supere los límites, ya que su exceso puede provocar problemas de salud como diarrea, dolor abdominal, náuseas, vómitos, taquicardias y coloración azulada en los labios y en la punta de los dedos.

La cantidad diaria recomendada en microgramos (µg) varía en función de la edad y el género:

• Adultos, a partir de 14 años: 100-150 µg. diarios
• Niños hasta 13 años: 90 µg. al día
• Embarazadas o en periodo de lactancia: 290 µg. a diario

A esto se suma que el cuerpo humano no tiene capacidad ni para producir yodo, ni para almacenarlo. Lo que supone que el aporte de este micronutriente ha de llegar obligatoriamente a través de la dieta.

Alimentos ricos en yodo

Son muchos los alimentos en los que se puede encontrar yodo, entre ellos, destacan los siguientes:

• Sal yodada
• Algas marinas: kelp, arame, hiziki, wakame y jambu
• Mariscos: chirlas, mejillones, gambas, langostinos, cigalas, berberechos y ostras
• Pescados: atún, bacalao, caballa, salmón y sardinas
• Carnes: pollo
• Cereales: trigo, arroz, avena y centeno
• Lácteos: leche, queso y yogur
• Verduras, hortalizas y legumbres: espinacas, acelgas, brócoli, cebolla, cebolleta, ajo, champiñones, setas, remolacha, judías verdes, habas y alubias blancas
• Tubérculos: patatas
• Frutas: arándanos, fresas, piña y manzana
• Frutos secos: cacahuetes y anacardos
• Huevos

Alimentos ricos en yodo con origen en el mar

Como puedes ver, los alimentos ricos en yodo son muy variados y muchos proceden del mar. En esta selección se incluyen vegetales marinos, moluscos y pescados con alto contenido de este imprescindible mineral.

1. Algas marinas

En el mar se encuentran multitud de verduras con cantidades de yodo entre 150-300 µg/100 g. Nos referimos a algas como kelp, arame, hiziki, wakame y el jambu. Algunas variedades como el kelp contienen cuatro veces más de lo que se necesita a diario. Por eso se aconseja un consumo moderado, ya que el exceso de yodo puede ser perjudicial.

2. Chirlas

Este molusco bivalvo alcanza los 160 µg. de yodo/100 g. y además de su aporte nutricional gusta por su relación calidad/precio. Las chirlas forman parte de guisos, arroces o sopas. También están listas para protagonizar platos en salsa de sabor marinero y propiedades muy valiosas.

3. Mejillones

Nos quedamos con el mejillón gallego, el único producto del mar adscrito a una Denominación de Origen Protegida (DOP), que alcanza los 105 µg. de yodo/100 g. y que destaca por su bajo contenido en grasas saturadas y su alto contenido en Omega 3. Además del yodo, sobresale por ser fuente de zinc, potasio, hierro, fósforo y vitamina B1.

4. Gambas

Imposible resistirte a la tentación de un plato de gambas con 90 µg. de yodo/100 g. A su explosión de sabor a mar se añaden otras bondades nutricionales como su aporte de hierro, fósforo y su alto contenido de selenio, cobre y vitaminas B12 y D.

5. Langostinos

Empatado con las gambas, este crustáceo también cuenta con 90 µg. de yodo/100 g. para ayudar a la glándula tiroides a realizar su función convenientemente. Los langostinos constituyen un aperitivo sabroso que proporciona interesantes cantidades de vitaminas y minerales.

6. Pulpo

El pulpo es un alimento muy recomendable para una dieta equilibrada ya que ayuda a mejorar el sistema inmunitario, a prevenir enfermedades cardiovasculares y a reforzar las defensas gracias a su aporte de vitaminas y minerales. Este cefalópodo tiene 64 µg. de yodo/100 g. y pocas calorías.

7. Bacalao salado

Aunque para muchos el bacalao fresco ocupa las primeras posiciones, lo cierto es que según la Guía de las cualidades nutricionales de los productos de la pesca esos puestos están liderados por mariscos. En cambio, el bacalao salado sí presenta una elevada proporción de yodo: 170 µg./100 g. frente a los 1,51 µg./100 g. de su versión en fresco.

Tabla de alimentos ricos en yodo del mar

Si quieres conocer el listado completo de pescados y mariscos y su cantidad de yodo, puedes encontrarlo en esta tabla:

Alimento	Cantidad de yodo (µg/100 g)
Chirla	160
Mejillón	105
Gamba	90
Langostinos	90
Calamar	64
Pulpo	64
Atún	50
Nécora	40
Centolla	40
Abadejo	30
Bacaladilla	30
Cigala	30
Sardina	28,90
Salmón	28,32
Berberechos	27
Merluza	27
Bogavante	18,7
Langosta	18,55
Ostra	18
Bonito	10
Faneca	7
Anguila	5,04
Caballa	5,02
Pez espada	2
Rape	2
Bacalao	1,51
Cangrejo real	0,4
Lenguado	0,30
Gallo	0,20
Buey de mar	0,20
Pez de San Pedro	0,17
Raya	0,11
Boquerón	0,08
Almejas	0,05
Congrio	0,04
Platija	0,04
Cabracho	0,03
Panga	0,03
Jurel	0,01

Conservas de marisco de Palacio de Oriente, fuente de yodo

Palacio de Oriente envasa esos regalos del mar para que paladar y salud gocen a partes iguales. Estos son algunos bocados que proveen a nuestro organismo del yodo necesario y de un sabor inconfundible:

• Mejillones de las rías gallegas en escabeche, en pack de 3 latas
• Bacalao a la vizcaína de Palacio de Oriente
• Pulpo en aceite de oliva
• Calamares trozos en salsa con tinta de sepia
• Berberechos al natural
• Zamburiñas en salsa marinera con aceite de oliva

Dejemos que el mar nos siga haciendo obsequios tan exquisitos y saludables como los mariscos y pescados. Palacio de Oriente te lleva lo mejor del mar hasta tu mesa: regálate momentos de salud y deleite.