¿Qué alimentos con calcio no pueden faltar en una dieta saludable?

Sin calcio, nuestros huesos y dientes tendrían problemas, ya que es su principal constituyente. Es de sobra conocida la existencia de este mineral en la leche y los productos lácteos. Sin embargo, se puede encontrar calcio en otros alimentos que permiten completar todos los nutrientes y llevar una dieta equilibrada, entre ellos, los pescados y mariscos.

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral imprescindible, debido a que el cuerpo lo necesita para formar y mantener una buena estructura ósea. Este elemento es el más abundante en nuestro organismo y el 99% del calcio se encuentra en los huesos y los dientes, dándoles estructura y rigidez. La vitamina D ayuda a que el cuerpo absorba este mineral.

¿Cuáles son los beneficios del calcio?

Los beneficios del calcio en nuestro organismo se resumen en siete de las funciones orgánicas en las que participa. Son estas:

1. Desarrolla los huesos y los dientes.
2. Ayuda a prevenir la osteoporosis.
3. Mantiene un ritmo cardiaco normal.
4. Interviene en la coagulación de la sangre.
5. Influye en la contracción y la relajación muscular.
6. Contribuye en la transmisión de las señales nerviosas del cerebro al resto del cuerpo.
7. Activa la secreción de hormonas y otros químicos.

¿Cuánta cantidad de calcio se necesita diariamente?

La cantidad que se debe consumir de este mineral al día en una persona adulta asciende a unos 1.000 mg. En el caso de las mujeres a partir de los 35 años de edad, se recomienda que la dosis sea de unos 1.200 mg diarios; aunque, a partir de los 50 años, coincidiendo con el comienzo de la menopausia, la cantidad diaria de calcio debe aumentar hasta los 1.500 mg. Este elemento también es fundamental durante el periodo de embarazo para la correcta formación del feto.

La importancia del calcio en los lácteos

Una de las fuentes principales de calcio es la leche y sus derivados lácteos, como el yogur o los quesos. Aunque, en estos últimos, depende de su grado de curación, siendo el parmesano, el gruyere o el manchego los que más cantidad del mineral aportan.

Sin embargo, ¿qué sucede si se tiene alergia o intolerancia a este tipo de productos? En estos casos, en el mercado existe una amplia variedad de alimentos ricos en calcio.

¿Qué otros alimentos son ricos en calcio?

• Pescados y mariscos.
• Legumbres, como las alubias, los garbanzos o la soja.
• Frutos secos, las almendras, las avellanas o las nueces.
• Verduras, las de hoja verde como las espinacas, las acelgas o los berros.
• Frutas, principalmente, el higo seco.
• Algas, como las variedades wakame, arame o hiziki.
• Huevos.

5 pescados y mariscos con más cantidad de calcio

En el caso de los pescados, destacan, en especial, los pescados azules si tienen pequeño tamaño y se pueden comer con espinas. Por otra parte, en cuanto a los mariscos, existen determinados crustáceos que tienen una importante cantidad de calcio.

La Federación Española de Nutrición (FEN) establece en su guía La alimentación española. Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta que estos son los cinco productos del mar con más contenido en calcio:

1. Sardinas en aceite
2. Anchoas saladas en aceite
3. Cigalas
4. Gambas
5. Langostinos

Aquí puedes consultar el listado completo de la cantidad de calcio en los pescados.

Pescado	Mg por 100 g porción comestible
Sardinas en aceite	400
Anchoa salada en aceite	273
Arenque salado o ahumado	64
Pescadilla	48
Sardina	43
Carpa	41
Atún	38
Bonito del norte	35
Cazón	34
Gallo	33,6
Anguila	30
Angula	30
Besugo	30
Boquerón	30
Congrio	30
Dorada	30
Lenguado	30
Mero	30
Rape	30
Salmonete	30
Sargo	30
Halibut	29
Merluza	28
Reo	27
Salmón	27
Raya	26
Trucha	26
Palometa	25
Bacalao	24
Rodaballo	22
Platija	21
Arenque	20
Lubina	20
Pez espada	19
Salmón ahumado	19
Caballa	17
Caviar	17
Huevas	17
Jurel	17
Abadejo	16
Bacaladilla	16
Cabracho	9

Y aquí encontrarás la tabla de crustáceos y moluscos con más contenido de calcio:

Crustáceos y moluscos	Mg por 100 g porción comestible
Cigala	220
Gamba	220
Langostino	220
Pulpo	144
Caracol de tierra	140
Bígaro	130
Ostra	130
Almeja	128
Berberecho	128
Chirla	128
Percebe	126
Vieira	120
Mejillón	80
Camarón	79
Carabinero	79
Calamar	78
Bogavante	60
Langosta	60
Sepia	59
Buey de mar	46
Coquina	46
Mejillón en escabeche	45,3
Navaja	39
Cangrejo de mar	30
Nécora	30
Centollo	29
Cangrejo de río	27

Tu ración de calcio con las conservas de pescado y marisco de Palacio de Oriente

Como para tener un sistema óseo óptimo no toda la alimentación se tiene que basar en lácteos, en Palacio de Oriente queremos contribuir con tu ración de este mineral saboreando nuestras conservas de pescado, como las sardinas en diferentes elaboraciones, las sardinillas en aceite de oliva y las anchoas del Cantábrico en aceite de oliva virgen extra ecológico, con certificado MSC; o disfrutando de nuestros mariscos, como el pulpo en aceite de oliva o los berberechos al natural. Los mejores productos del mar para que conserves unos huesos y dientes fuertes.